Stop mé ag dul isteach sna rudaí is fearr leo a bhí ag an am le déanaí? Bhí bairillí gránna ann, agus sin an fáth gur imigh muinín as a foirfeacht? Tá gach dara ceann ag tabhairt aghaidh air seo ag céimeanna éagsúla den saol. Sa lá atá inniu ann, tá níos mó ná 60% de na fir agus na mná ar fud an domhain míshásta leis na rudaí a fheiceann siad sa scáthán gach lá, agus tá siad ag lorg go dian ar roghanna maidir le conas déileáil le fadhb an ró -mheáchain.
Ag iarraidh bolg cothrom agus choim álainn? Is réiteach den scoth iad na cleachtaí chun meáchan an bholg agus na taobhanna a chailleadh dóibh siúd a bhfuil aisling acu ar ais. I gcomhar le haiste chothrom, bainfidh tú torthaí iontacha amach i bhfad níos tapúla agus níos éifeachtaí, a fhanfaidh leat le blianta fada.
Cén fáth go bhfuil an meáchan ag fás
Is norm do dhuine ar bith iad méideanna beaga saille. Soláthraíonn sé cosaint cnámha agus orgán ó hipiteirme, aon éifeachtaí ón taobh amuigh. Is ócáid imní é an iomarca taiscí cheana féin. Is féidir leat fáil réidh leo le hoiliúint agus, mar shampla, aiste bia spreagtha. Ach sula ndréachtaíonn tú clár cleachtaí agus socraíonn tú le teicníc aiste bia, ní mór duit a bheith ar an eolas faoin gcúis gur “dreapadh suas” an meáchan:
- Meitibileacht laghdaithe. An duine is sine a thiocfaidh chun bheith ina dhuine, is é an rud is moille a bhfuil meitibileacht aige. Éiríonn sé i bhfad níos deacra don chomhlacht an bia isteach a dhíleá, rud a fhágann go bhfuil sraith de mheáchan iomarcach de réir a chéile. B'fhéidir gur thug tú faoi deara go minic go n -itheann do mhuintir, do chairde a lán saille, milis, agus go bhfanann an figiúr chomh caol, agus go dtosaíonn tú ag dul isteach, cosúil le giosta, ó aon bhun. Tá sé seo go beacht mar gheall ar an meitibileacht, atá gnáth sa chéad chás, agus an laghdú - sa dara ceann;
- Togracht ghéiniteach. Tá sé cruthaithe ag eolaithe go bhfuil baint dhíreach ag láithreacht taiscí saille sa chorp le géineolaíocht an duine. Má d'fhulaing gaolta ar an líne níos sine meáchan coirp méadaithe, ansin beidh togracht agat go dtí an iomarca saille;
- Stíl mhaireachtála shuiteach. Má tá tú ag bogadh beag, ná déan aon cheann, fiú an t -uafás fisiciúil is lú, ansin gheobhaidh tú cúpla cileagram ar a laghad go mbeidh sé an -deacair déileáil leis an sceideal seo;
- Ró -ithe. Is é an ró -mheáchan is mó a bhaineann le ró -mheáchan. Go háirithe, má tá sé comhcheangailte le stíl mhaireachtála shuiteach, carnann saill cúpla uair níos tapúla;
- Staidiúir mhícheart. Ag stopadh i gcónaí, déanfaidh saill carnadh de réir a chéile sa bholg. Chun é seo a sheachaint, ní mór duit do dhroim a choinneáil díreach i gcónaí;
- Athruithe agus teipeanna hormónacha. Nuair a shroicheann bean nó fear aosacht, tarlaíonn athruithe tromchúiseacha hormónacha, ní bhíonn mífheidhmeanna éagsúla neamhchoitianta, rud a chiallaíonn go bhfuil meáchan coirp i gceist.
Cén fáth go bhfuil sé tábhachtach cleachtaí a dhéanamh le haghaidh coime tanaí agus bolg cothrom:
- An bhagairt ar cholesterol a mhéadú. Le méadú ar mheáchan an choirp, fásann céatadán an cholesterol san fhuil freisin. Eascraíonn drochshláinte, teacht chun cinn agus forbairt ar go leor galar tromchúiseach mar thoradh ar a ábhar iomarcach;
- An baol stróc agus taom croí. Baineann sé seo le daoine a bhfuil 40 bliain d'aois bainte amach acu le hinnéacs de mheáchan coirp-níos mó ná 30. Sa chás seo, téann obair na soithigh fola in olcas, méadaíonn an t-ualach ar an gcroí arís agus arís eile. Tugann sé seo go léir sa choimpléasc rioscaí breise, an dóchúlacht go dtarlóidh strócanna, taomanna croí;
- Mall síos imshruthaithe. Cruthaíonn carnadh saillte ualach feabhsaithe ar na horgáin inmheánacha. Mar thoradh air sin, tagann na cothaithigh i bhfad níos measa, méadaíonn scaipeadh fola, rud a chinntíonn go bhfuil meathlú ar an dea -cháil, na rioscaí a bhaineann le forbairt ailse;
- Díolúine a laghdú. Eascraíonn luasmhoilliú meitibileachta mar thoradh ar mheáchan an choirp, sárú ar an gcúlra hormónach. Lagaíonn an corp agus éiríonn sé i bhfad níos so -ghabhálach do slaghdáin éagsúla, galair víreasacha.
Tá sé tábhachtach an boilg agus na taobhanna a bhaint leis na cleachtaí is éifeachtaí ní hamháin le haghaidh cuma álainn. Tá sé seo úsáideach freisin do shláinte an orgánaigh iomláin. Tá roinnt comharthaí leighis ann ina bhfuil gníomhaíocht fhisiciúil ríthábhachtach:
Cleachtaí éifeachtacha chun meáchan agus taobhanna a chailleadh:
- Ní mór oiliúint bhaile a dhéanamh go rialta;
- Tá gach cuid den chorp i gceist go hiomlán;
- Ar mhaithe le héifeachtacht níos mó, baintear amach aiste bia atá tiomsaithe go cumasach.
Cruthaíonn matáin an bholg agus na taobhanna “cóirséad” ar leith. Braitheann obair na matán eile atá ar chúl, masa, agus taobh istigh na gcromán ar a stát. Ní choinneoidh ach sraith cleachtaí atá comhdhéanta go cumasach an corp i riocht foirfe i gcónaí. Braitheann na torthaí ar an méid tosaigh de thaiscí saille agus giúmar an duine chun meáchan a laghdú.
Sula roghnaíonn tú gníomhaíocht fhisiciúil oiriúnach, ní mór a mheabhrú go dtugann aon ghníomhaíocht mótair i gcomhar le haiste bia éifeacht chuimsitheach, agus nach gcuireann sé isteach ar na limistéir roghnaithe amháin:
Cuirimid na cleachtaí seo a leanas ar fáil duit a chabhróidh sa bhaile le do choim agus do bholg a dhéanamh leaisteach agus gan saill amháin.
Ag casadh:
- Luíonn muid síos ar rug gleacaíochta bog. Déanaimid na cosa a lúbadh sna glúine. Tá sé riachtanach go seasann siad go cothrom ar dhromchla an urláir fiú i stát lúbtha, leis an gcos iomlán;
- Chuireamar ár lámha taobh thiar den cheann;
- Déanaimid ionanálú go domhain, agus tosaímid ar an gcorp uachtarach a ardú. Is gá go mbeadh easanálú ag gabháil le gach ardú;
- Agus an corp coirp á ísliú, déanaimid análú go mall. Tar éis don chúl a bheith go hiomlán ar an urlár, déanaimid an cleachtadh arís arís;
- Déanaimid 2-3 chur chuige de 10 athrá.
Tá sé seo ar cheann de na príomh -chleachtaí aclaíochta chun an preas bhoilg a oibriú amach. Tá an -tóir ar lúthchleasaithe agus ar thosaitheoirí a bhfuil taithí acu. Déanann inrochtaineacht, simplíocht an fhorghníomhaithe casadh do na cleachtaí uilíocha preasa. Go deimhin, chun gach grúpa matáin a oibriú amach go héifeachtach, níl aon ghá le cuairt a thabhairt ar an seomra aclaíochta. De réir seo, tá an cleachtadh ar cheann de na cinn is coitianta agus tá an -tóir air inniu. Ní mheastar gurb é an rud is éifeachtaí é, ach déantar an choirt a oibriú amach thar cuimse. Má chomhcheanglaíonn tú é go cumasach le cothú aiste bia, tabharfaidh tú faoi deara go han -tapa an toradh iontach.
Fill ar ais ag casadh:
- Luíonn sé le do dhroim ar an rug gleacaíochta;
- Tá na cosa againn ionas go mbeidh siad ingearach leis an urlár, agus go bhfuil na cosa suite go hiomlán ar an dromchla;
- Cuirimid ár lámha feadh an choirp le do bholg síos;
- Ar an easanál, tóg an chuid íochtarach den chorp, tabhair na cosa chomh fada agus is féidir leis an gcliabhrach, ag bualadh beagán agus socraithe ar feadh cúpla soicind;
- Ar inspioráid téann muid isteach sa suíomh tosaigh;
- Déanaimid trí chur chuige de dheich n -athrá.
Tá an craein droim ar ais nó casadh ar cheann de na cleachtaí is éifeachtaí chun staidéar a dhéanamh ar an gcuid íochtarach den phreas. Tá an teicníc a bhaineann le casadh den sórt sin a dhéanamh simplí go leor agus inrochtana fiú do thosaitheoirí. Is mó a théann an craein droim ar ais ar achar íochtarach matán an bhoilg rectus. Mar sin féin, ós rud é go n -oibríonn na matáin bhoilg go léir le chéile i gcónaí (ní féidir iad a bheith scoite amach), ag déanamh an chleachtaidh seo, cuireann tú oiliúint láithreach ar an bpreas iomlán. Agus déanann sé seo cleachtadh den sórt sin an -éifeachtach.
Léirigh staidéir ina ndearnadh tomhais ar ghníomhaíocht leictreach an ghaireas matáin le linn fheidhmíocht an chleachtaidh seo go raibh an -éifeachtúlacht ag baint le cúlú droim ar ais chun an chuid íochtarach den phreas a fhorbairt. Sin é an fáth gur féidir leis an gcleachtadh seo a bheith muiníneach sa deichniúr is éifeachtaí.
Casadh spit:
- Luímid le do dhroim ar an rug gleacaíochta, agus glacaimid leis an suíomh tosaigh, ag treorú do lámha go dtí an muineál;
- Déanaimid na cosa a lúbadh ionas nach dtéann siad i dteagmháil leis an dromchla;
- Ardaímid barr an choirp, agus muid ag casadh an ghualainn ar an taobh. Кога делается поворот правога плеча, левая часть остается неизменнннILilse, л ж п ж ж
- Déanaimid an ghluaiseacht don ghualainn chlé a athdhéanamh, mar an gcéanna leis an taobh deas;
- Déan arís 12 uair.
Chun preas láidir agus cabhraithe a bhaint amach, ní mór duit ní hamháin casadh simplí a dhéanamh ar an bpreas, ach freisin ag casadh. Ní hamháin go nglacann siad páirt i gcruthú comhrianta na sleasa, ach cosnaíonn siad an dromlach ó ghortuithe freisin.
Is cosúil gur cleachtadh simplí iad cineálacha spit. Ach ar an mbealach idir cur chuige i leith casadh agus torso faoisimh tá an méid saille fo -chraicinn sa bholg. Dá bhrí sin, ná déan iarracht an droch -chothú a chúiteamh ar an bpreas ar an bpreas. I gcomparáid le grúpaí matáin eile, níl na matáin bhoilg chomh mór sin. Chun calraí a dhó, is rogha níos oiriúnaí é ualach cardio. Mura bhfuil tú réidh le hoibriú ar insamhlóirí cardio le haghaidh uaireanta, is mór an fachtóir é bia chun an toradh a bhaint amach.
Ag casadh le cosa ardaithe:
- Luímid síos agus tarraingimid na cosa suas (is féidir leat iad a thrasnú);
- Táimid ag feidhmiú an choirp, mar an gcéanna le clasaiceach;
- Glacann muid anáil agus muid ag ísliú, ag sceitheadh nuair a bhíonn siad ag ardú;
- Déanaimid trí chur chuige de 10-15 athrá.
Is cleachtadh coitianta é, a fheidhmíonn an muscle díreach díreach de na traenacha bolg, chomh maith le matán trasnach agus oblique.
I measc an líon mór cleachtaí ar an bpreas, is roghanna casta difriúla iad na cinn is éifeachtaí. Tá sé seo ag casadh le do chosa ardaithe - cleachtadh maith chun staidéar a dhéanamh ar matáin uile an phreasa, chomh maith lena fhaoiseamh. Ar ndóigh, ní féidir boilg cothrom a fháil ach amháin i meascán d'oiliúint rialta inniúil agus de chothú cuí. Le linn triomaithe nó le cothú iomlán, dóitear saill fho -chraiceann, agus éiríonn an faoiseamh matáin níos soiléire. Is aiste bia sealadach é an triomú, beidh sé níos fearr agus níos cobhsaí le cothú cuí.
Planck le casadh:
- Leag síos sa suíomh tosaigh - tá na glúine/uillinneacha suite ar an dromchla i staid an bharra;
- Cinntímid go gcuirtear an réigiún ceirbheacs agus an dromlach go cothrom. Féachaimid i gceart os ár gcomhair;
- Tógann muid na glúine ón urlár, agus cuirimid na cosa ar na stocaí;
- Dá bhrí sin, leanaimid ar aghaidh gan gluaiseacht 30 soicind. Tá sé tábhachtach nach bhfuil análú deacair;
- Déanaimid an méid ama céanna a athdhéanamh do gach taobh. Má cheadaíonn an fhoirm fhisiciúil, ansin is féidir leat seasamh i 1 nóiméad.
Cad é feidhmiú úsáideach an bharra? Go coinníollach, is féidir na buntáistí a bhaineann leis a roinnt i roinnt comhpháirteanna, mar shampla na tairbhí don chúl, do na cosa agus don phreas.
Chomh maith leis sin leagan dinimiciúil den bharra taobh, ach níos casta i gcur i bhfeidhm ná an ceann roimhe seo. Agus é á dhéanamh, ídíonn an corp i bhfad níos mó kcal, mar sin luíonn sé go breá leis an gclár oiliúna ar dhó saille. Maidir leis an bpreas, is tine amháin é an t -athrú sin, ag breithiúnas ar na hathbhreithnithe ar an oiliúint.
Tá sí thar a bheith ag obair ar a droim, a cromáin agus a preas.
Tosaigh le cas:
- Luigh síos ar an dromchla ar an taobh;
- Aistrímid meáchan an choirp go dtí an uillinn/ lámh ar dheis agus an cos comhfhreagrach. Tá sé tábhachtach go gcruthóidh an lámh i stát lúbtha dronuillinn;
- Cuir an chos chlé ar dheis. Coinnímid na géaga íochtaracha go cothrom. Na cromáin a ardú ón urlár;
- Coinnímid ar an mbealach seo ar feadh 30 soicind.
Murab ionann agus an leagan clasaiceach, baineann an taobh -bharra go gníomhach leis na matáin bhoilg oblique, cuidíonn sé leis na cromáin a neartú, chomh maith leis an gcúl. Is é an teicníc atá leagtha síos go cuí ag na céimeanna tosaigh an eochair do rath agus dul chun cinn. Cruthaíodh an barra níos mó chun an clár oiliúna a éagsúlú agus chun matáin an choirt a oibriú amach chomh héifeachtach agus is féidir. Is breá liom an cleachtadh seo a chur ag deireadh na hoiliúna chun neart agus fuinneamh a chaitheamh láithreach ar chleachtaí bunúsacha, agus ansin an preas a chríochnú ar an bpreas. Cosúil le haon ghníomhaíocht fhisiciúil ghníomhach, ní thugann an cleachtadh seo, a dhéantar leis an teicníc cheart, ach sochair don chorp.
Lugs:
- Glacann muid céim bheag amháin leis an gcos dheas agus é a lúbadh. Tar éis glacadh leis an bpost seo, braitear teannas muscle sa chuid bhairneach;
- Ardaímid ár lámha ceart os ár gcomhair i gcosúlachtaí leis an urlár;
- Glacaimid céim shuntasach chun tosaigh leis an gcos chlé, agus suíimid síos beagán. Tá an ceann ceart sa chás seo fós taobh thiar de, ach leis an ardú ar an stoca;
- Ba chóir go mbeadh an cúl le linn gluaiseachta cothrom i gcónaí;
- Na hionsaithe a athdhéanamh;
- Déanaimid 15 athrá ar gach cos.
Más rud é nach ndearna tú cleachtaí níos luaithe ar an bolg riamh, ba chóir duit ionsaithe éifeachtacha a dhéanamh cinnte.
Is cleachtadh bunúsach iad na lunges atá deartha chun cnaipí agus matáin cromáin a fhorbairt (go háirithe quadriceps). Tá an -tóir air i ngach spórt. Is féidir é a dhéanamh le do mheáchan féin, agus trealamh speisialta a úsáid: slata, dumbbells, Smith Insamhlóir. Má fhéachann tú ar an dóigh a ndéanann gairmithe ionsaithe, is cosúil go bhfuil siad an -éasca a dhéanamh. Ach níl sé seo amhlaidh. Sula dtosaíonn tú, beidh sé riachtanach oibriú ar feadh roinnt seachtainí le do mheáchan féin agus trealamh a oibriú amach. Agus ansin cuir an t -ualach leis. Tá a lán cineálacha ionsaithe ann. Laistigh de chreat an ailt seo, ní thuigfimid ach an ceann is mó a bhfuil tóir orthu a úsáideann lúthchleasaithe fireanna agus baineanna i dtógáil coirp.
Tilts ar na taobhanna:
- Faighimid suas díreach. Ardaigh ár lámha os cionn do chinn agus fillte le chéile;
- Déanaimid inclins ar dheis. Go hidéalach, ionas go mbeidh an torso ag lúbadh an oiread agus is féidir - ba chóir an síneadh ar thaobh na láimhe clé a bhrath. Táimid socraithe i suíomh claonta ar feadh 15 soicind;
- Snoíodóireacht ar ais go dtí an túsphointe;
- Déanaimid claontaí arís agus arís eile sa treo eile leis an moill chéanna ar feadh 15 soicind;
- Chomh luath agus a théann tú i dtaithí ar na “moilleanna”, is féidir leat a gcuid ama a mhéadú, mar shampla, faoi 30 soicind.
Is cleachtadh an -simplí, ach éifeachtach iad na claontaí ar na taobhanna chun na matáin bhoilg oblique a théann i bhfeidhm ar mhéid an choim a neartú. Tá an cleachtadh seo eolach ar gach duine ó cheachtanna corpoideachais scoile.
Sa chleachtadh seo, luchtaítear na matáin bhoilg sheachtracha sheachtracha. Le staidéar maith le hualach breise, éiríonn siad faoi deara, ach mar sin beidh sé riachtanach suí ar aiste bia chun an ciseal iomarcach saille a bhaint (más ann dó).
Má dhéanann tú tilt, is féidir leat é a dhéanamh ar chosa beag lúbtha.
"Folús":
- Seasann muid ar na ceithre cinn go léir, ag coinneáil sa phost seo le cabhair ó ghlúine agus ó uillinneacha;
- Glacann muid anáil dhomhain. Ag an nóiméad seo, ba chóir go mbeadh an preas chomh suaimhneach agus is féidir;
- Exhale agus ag an am céanna tarraing sa bholg, ag brú ar an bpreas;
- Táimid gan ghluaiseacht ar feadh 30 soicind;
- Déanaimid athrá i 2-3 chur chuige de 15 athrá.
Is cleachtadh statach é seo chun matáin istigh an phreasa bhoilg a fhorbairt (go háirithe, na matáin thrasnaí agus matáin an scairt).
Tá an cleachtadh oiriúnach chun an preas bhoilg a oibriú amach. Tá sé bunaithe ar análú.
D'fhonn foghlaim conas folús boilg a dhéanamh, ní mór duit an cleachtadh seo a chleachtadh go rialta, 2-3 huaire sa tseachtain ar a laghad. Tá an fhéidearthacht análú a choinneáil ar feadh tréimhse níos faide ag méadú de réir a chéile, agus forbraíonn an cumas chun brú a chur ar ranna éagsúla matáin an bholg le hiarracht chomhfhiosach uacht. I ndeireadh na dála, cuireann sé seo ar chumas an phreas luascadh i bhfad níos éifeachtaí.
Ardaíonn na cromáin ina luí:
- Luigh síos, ag síneadh do lámha feadh an choirp, bosa ar an urlár;
- Déanaimid na cosa a lúbadh ar na glúine, ag cur chuig na taobhanna, agus gan dearmad a dhéanamh gur chóir go mbeadh na cosa díreach ar an dromchla;
- Go mall, go mall, tóg na cromáin leis an gcúl íochtarach. Ba chóir go bhfanfadh an chuid eile den chorp eastát réadach ar an rug;
- Déanaimid an cúl beag agus brúimid na matáin gluteal. Coinnímid sa phost seo ar feadh cúpla soicind, socraithe;
- Fillimid ar an suíomh tosaigh;
- Déanaimid athrá 10-15 huaire i roinnt cur chuige.
Nuair a tharlaíonn feidhmiú an pelvis, is as an suíomh a leagann sé gur féidir na spriocdhátaí atá i dtréimhse ghearr a bhaint amach trí chnaipí daingean, faoisimh agus leaisteacha. Tarlaíonn sé seo mar gheall ar an staidéar maith oiliúna ar fhíochán matáin atá suite sa cheantar seo. I ngach coimpléasc, atá, go céim amháin nó eile, dírithe ar an gcuid íochtarach den chorp daonna a oibriú amach, cuimsíonn mé éigeantach an droichead gluteal a chur i bhfeidhm. Tá a fhorghníomhú ar fáil agus, ina theannta sin, tá sé inmhianaithe ní amháin do lúthchleasaithe gairmiúla, ach do thosaitheoirí, cruth maith fisiciúil a choinneáil, mar bhreis ar leibhéil níos airde eile a dhéantar cleachtaí. Tá roinnt buntáistí dosháraithe ag baint leis an bpíobán ar chúl a chabhraíonn le cromáin áille a bhaint amach, i measc an ghnéas chothrom agus na bhfear araon.
Conas cleachtaí fisiciúla a roghnú chun meáchan an bholg agus na taobhanna a chailleadh:
- Tásca míochaine/contraindications. Mar shampla, is fearr a thréigtear le daoine atá ag fulaingt ó osteochondrosis trí chleachtaí le gluaiseachtaí géara. Ba chóir d'othair a bhfuil fadhbanna an chroí agus na soithigh fola acu gluaiseachtaí meáchain a thréigean, ag rith;
- Spriocanna. Dá mhéad an sprioc, is ea is casta agus níos éifeachtaí ba chóir go mbeadh an tacar cleachtaí. Más gá duit ach cúpla cileagram a bhaint, ansin beidh cleachtaí simplí go leor i gcomhar le haiste bia íseal -charb. Chun éifeacht níos mó a fháil agus foirmeacha lúthchleasa a fháil, tá sé tábhachtach oiliúint cardio a dhéanamh agus cleachtaí a dhéanamh don phreas;
- Coinníollacha. Má théann tú i gcónaí chuig an seomra aclaíochta, ansin an deis cleachtaí a dhéanamh ag úsáid insamhlóirí éagsúla. Seachas sin, is gá oiliúint a roghnú is féidir a dhéanamh go héasca sa bhaile le modhanna seiftithe.
Sula dtosaíonn tú ar na taobhanna agus an boilg a bhaint, is gá clár a dhréachtú. Ní dócha go dtabharfaidh an fheidhmíocht gan mhoill de chleachtaí an éifeacht inmhianaithe. Roghnaítear an tacar oiliúna do gach duine ina n -aonar, ag cur san áireamh tréithe an choirp, an chéad fhoirm fhisiciúil agus na paraiméadair choirp. Ba chóir do chóiste a bhfuil taithí aige déileáil leis an gceist seo.
Chun comhairliúchán a fháil, ní gá cuairt a thabhairt ar hallaí spóirt, ionaid aclaíochta. Is leor oiliúint amháin le speisialtóir ionas gur féidir leis na cleachtaí cearta a roghnú agus plean a dhréachtú. Taispeánann sé freisin an teicníc a bhaineann le roinnt gluaiseachtaí a dhéanamh.
Mura bhfuil aon bhealach ann chun teagmháil a dhéanamh leis an gcóiste, ansin is féidir leat cleachtaí ginearálta a dhéanamh, mar shampla, an muirear a ghearradh ar maidin. Mar sin féin, ná déan dearmad nach bhfuil an oiread sin éifeachtúlachta ann. Is fearr ansin iarracht a dhéanamh plean oiliúna a dhréachtú go pearsanta, ach le cuntasaíocht éigeantach na bhfachtóirí seo a leanas:
Níl sé chomh deacair an choim agus an boilg a bhaint chomh deacair agus a d'fhéadfadh a bheith ann ar an gcéad amharc. Is é an rud is mó ná clár a dhéanamh agus clár a dhéanamh a chabhróidh leis an sprioc inmhianaithe a bhaint amach go tapa. Agus cabhróimid leat leis seo.